JOEL MARMOL REVERTER
ENTRENADOR DEPORTES DE RESISTENCIA

APRENDE A AJUSTAR TUS ZONAS CON JOMARFIT

Por Joel Marmol JOMARFIT​

Muy buenas #Jomarfitter

Hoy, vas a aprender a establecer tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca y por ritmos. ¿Quieres saber cómo? Atento a esta línea de posts.

Además, al final del POST voy a darte un excel para que te lo descartes y no tengas que calcular nada. 

¿Cómo hacerlo? Super sencillo:

  1. Diagnosticar nuestra FC de reposo: vamos a medir durante 3-5 días nuestra FC nada mas levantarnos. Dejamos el pulsómetro al lado de la mesilla de noche y cuando nos despertemos, la medimos y hacemos la media de todos esos días.

Día 1, 2 y 3 (48,50 y 49)= Media 49ppm.Diagnosticar nuestra FC máxima: como profesional del ejercicio, recomiendo una prueba de esfuerzo. En algunos casos, no se llega a diagnosticar, en ese caso, utilizar la máxima histórica en los últimos 3 meses (si hemos entrenado duro). Si vas a estimar la FC, por favor, olvídate de 220-edad. Muy imprecisa si no estas en la media poblacional.La Fórmula de Whaley y Colaboradores (1992) es de las más precisas actualmente:

  • FC MAX HOMBRES 203,9 – 0,812 x edad + 0,276 x FCReposo – 0,084 x Peso corporal – 4,5 x Código Fumador 
  • FC Max mujeres =204,8 – 0,718 x edad + 0,162 x FCReposo – 0,105 x PC – 6,2 x CF

Código Fumador (1 fumador, 0 no fumador)

2. Ajustar las pulsaciones a la Tabla de Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)

Y por último, antes de que te vayas, te traigo un fantástico Webinar de 90min para que aprendas todo lo necesario para auto-entrenarte.

Ir al contenido