JOEL MARMOL REVERTER
ENTRENADOR DEPORTES DE RESISTENCIA

¿Cómo aliviar las sobrecargas ?

Por Joel Marmol JOMARFIT​

Siempre tenemos que tener en cuenta 4 aspectos clave en cada articulación para tener una salud global en todo nuestro cuerpo.

1.     Buena movilidad

2.     Buena estabilidad

3.     Altos niveles de fuerza y una tensión adecuada

4.  Volumen y dosis carga/descanso adecuada (hablando ya de entrenamiento específico).

Cuando hablamos de movilidad, nos referimos a la capacidad de una articulación para moverse de forma activa (gracias a nuestros músculos). Si una de estas articulaciones no tiene la movilidad requerida, forzará las otras.

Lo mismo pasará con la estabilidad.

Cuando una articulación tiene excesiva tensión, todo lo mencionado se vé alterado, produciendo dolor y lesiones

¿QUÉ SOLUCIONES TENEMOS?

Liberar y fortalecer.

Para liberar tensiones tenemos que recurrir a un (yo lo recomiendo siempre) pero tenemos más opciones:

1.     A partir de ejercicios de baja intensidad. Ej: andar para liberar nuestra lumbar.

2.     Movilidad articular: ejercicios de yoga, animal flow, rutinas de movilidad mientras trabajamos, conducimos etc.  

3.     Geles y cremas relajantes.

4. Acudir a un fisioterapeuta cualificado con asiduidad

5.     Auto-masajes de liberación miofascial: este tipo de masajes buscan movilizar una capa que recubre todos nuestros músculos (fascia) con la intención de hidratarla para que esa tensión disminuya. ¿Cómo hacerlo?

a.     Utilizar un foam roller (esos “rodillos” que se suelen ver en las clases de pilates.

b.     Pelota: musculatura específica como dorsal, antebrazos, pecho, hombros, isquiotibiales etc.

Mucho cuidado, no todo vale en los auto-masajes, acudid siempre a un profesional para que os asesore.

–       No debe doler.

–       Ayúdate de otras partes de tu cuerpo a disminuir la presión.

–       Vale mas poco muchas veces que mucho pocos días.

¡El trabajo de fuerza es tu alidada!

Buenas #Jomarfitters hoy, aprovechando estas semanitas ya de fuerte calor os traigo el resumen de esta pasada de revisión sistemática sobre los beneficios de la aclimatación al calor.

Antes que nada, deseo compartir con vosotros que la aclimatación al calor es un proceso natural que pasamos todos los seres vivos cada año. Acuérdate de lo mal que lo pasamos estos primeros meses de olas de calor en junio-julio con 33-34º y como lo vamos tolerando poco a poco a medida que avanza el verano.

«Los entrenamientos de aclimatación son necesarios para aquellas personas en las que sabemos que vamos a competir en ambientes muy calurosos/extremos.«

En estas situaciones, por salud y rendimiento, siempre va a ser conveniente ir acostumbrándonos de forma progresiva. Y no, no hace falta que los mortales salgamos a las 14h a entrenar.

Entonces… ¿CUÁNDO ES NECESARIO?

Muchos atletas deben reproducir/buscar los contextos en los que se van a encontrar en competición.

Cuando estos son en entornos calurosos o extremos estos tienen que adaptarse a partir de la repetición de estímulos en esas condiciones.(si es de forma progresiva, esas NO HOSPITALIZACIONES que nos llevamos para casita).

Está demostrado que la aclimatación al calor mejora el rendimiento deportivo en estas situaciones.

En la mayoría de estudios analizados en esta revisión, con tan sólo 8 entrenamientos en este entorno se ha demostrado mejorar muchísimos marcadores de rendimiento en esos entornos, como:

  • Pico de potencia
  • Tiempo hasta la extenuación
  • Consumo máximo de oxígeno
  • Mejora en el umbral de lactato
  • Potencia media
  • Mejoras de rendimiento en pruebas de 400m de nado

Adaptaciones cardiovasculares, metabólicas y de percepción

  1. Aumento del volumen plasmático en sangre
  2. Reducción de la FC a una misma intensidad submàxima
  3. Reducción de la FC en reposo durante los siguientes 3-6 días
  4. Descenso de la Temperatura central del cuerpo
  5. Aumento de la irrigación sanguina cutánea
  6. Descenso de la tasa de sudoración total y relativa gracias a la mejora del enfriamiento por evaporación
  7. Disminuye la temperatura corporal en el “umbral de sudoración”
  8. Disminuye el metabolismo de los CHO (más eficientes)
  9. Mejora el consumo de oxígeno sobre el umbral aeróbico

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