Muy buenas #Jomarfitter

• ¿Cuántas veces te has parado en mitad del entrenamiento porque no podías mantener el ritmo?
• ¿Cuántas veces has salido a correr sin saber a qué intensidad debías ir?

Hoy, vas a aprender a establecer tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca y por ritmos. ¿Quieres saber cómo? Atento a esta línea de posts.

Además, al final del POST voy a darte un excel para que te lo descartes y no tengas que calcular nada. 

Cuando entrenamos, no hacemos nada más que crear un estímulo a nuestro cuerpo y va a ser éste el que al final genere unas adaptaciones. Por tanto, debemos cuantificar o medir lo que supone para nuestro cuerpo cierto estímulo de entrenamiento. 

¿Cómo hacerlo? Super sencillo:

1. Diagnosticar nuestra FC de reposo: vamos a medir durante 3-5 días nuestra FC nada mas levantarnos. Dejamos el pulsómetro al lado de la mesilla de noche y cuando nos despertemos, la medimos y hacemos la media de todos esos días.

Día 1, 2 y 3 (48,50 y 49)= Media 49ppm.Diagnosticar nuestra FC máxima: como profesional del ejercicio, recomiendo una prueba de esfuerzo. En algunos casos, no se llega a diagnosticar, en ese caso, utilizar la máxima histórica en los últimos 3 meses (si hemos entrenado duro). Si vas a estimar la FC, por favor, olvídate de 220-edad. Muy imprecisa si no estas en la media poblacional.La Fórmula de Whaley y Colaboradores (1992) es de las más precisas actualmente:

CALCULAR NUESTRA FC MÁXIMA CON LA FÓRMULA DE WHALEY FÓRMULA WHALEY:

• FC MAX HOMBRES 203,9 – 0,812 x edad + 0,276 x FCReposo – 0,084 x Peso corporal – 4,5 x Código Fumador 
• FC Max mujeres =204,8 – 0,718 x edad + 0,162 x FCReposo – 0,105 x PC – 6,2 x CF

Código Fumador (1 fumador, 0 no fumador)

Calcular la FC de Reserva FC. Máxima – FC.Reposo

2. Ajustar las pulsaciones a la Tabla de Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)

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Y por último, antes de que te vayas, te traigo un fantástico Webinar de 90min para que aprendas todo lo necesario para auto-entrenarte.

Qué adaptaciones nos da cada zona de entrenamiento, cuanto tiempo puedes estar en cada zona, cuanto tiempo necesito para recuperarme, numero de series y ejemplos de entrenamientos que utilizan mis clientes #Jomarfitters para que no te falte de nada a la hora de programar

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¡Gracias por tu tiempo!

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